멋진 몸매와 건강을 위한 최고의 선택, 스쿼트(squat)

‘스쿼트(squat)’라는 운동이 있습니다. 무릎을 구부려 앉았다 일어서는 단순한 동작이지만 웨이트 트레이닝에서 절대 빠트릴 수 없는 중요한 운동입니다. 운동 좀 한다는 사람이라면 절대 빠트리지 않는 중요한 운동이죠. 제가 요즘 하고 있습니다. ^^

‘건강의 척도 허벅지 굵기’라는 말이 있습니다. 허벅지가 가늘어지면 △오래 못살거나 △살더라도 성인병으로 고생하게 되고 △여기저기 아프다고 합니다. 임의로 지어낸 말이 아니라 2014년 분당 서울대병원에서 연구결과를 발표하면서 했던 말입니다.

연구에 의하면 근육이 없는 ‘근감소증’ 노인의 사망률이 일반인보다 3배 높았다고 합니다. 허벅지에 근육이 있어야 질병이 왔을 때 그것을 이겨낼 수 있는데 허벅지에 근육이 없어 질병을 이겨낼 수 없다는 것이죠.

알려지기로는 허벅지 근육은 심혈관계 질환과는 상당한 연관이 있어 허벅지 근육이 줄어들면 발병할 가능성이 높아진다고 하고, 당뇨병과도 연관이 깊어서 허벅지 둘레가 1cm 줄면 당뇨병 위험도가 9% 정도 증가한다고 합니다.

몸에 근육량이 많을수록 인슐린 저항성, 심혈관계질환을 예방할 수 있고, 높은 대사량을 유지할 수 있습니다. 남들과 같은 양을 먹어도 날씬한 상태를 유지할 수 있는 비결이기도 합니다. 허벅지 근육은 인체 근육량의 30% 넘게 차지하는 ‘근육 저장소’ 이기 때문에 전신 근육량에 큰 영향을 미칩니다.

여하튼 건강을 생각한다면 허벅지는 굵고 볼 일입니다. 그렇다고 그냥 굵기만 해서는 안 되겠지요. 근육으로 만들어진 굵기여야 합니다. 근육이면서 이왕이면 보기 좋은 허벅지라면 더할 나위 없지요.

허벅지를 굵게 만드는 가장 좋은 운동이 바로 스쿼트입니다. 가슴운동의 대표가 벤치프레스이고 등판운동의 대표가 데드리프트라면 하체운동은 스쿼트인 것입니다. 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 이 셋은 웨이트 트레이닝의 3대 운동이고 그중에 제일은 스쿼트입니다.

스쿼트는 달리 뒤태운동이라고도 합니다. 뒤태를 멋지게 만들어준다고 해서 붙여진 이름입니다. 엉덩이가 위로 빡~ 올라간 엉덩이를 ‘애플힙’이라 부르더군요. 이 애플힙은 스쿼트로 만들 수 있습니다. 그렇게 건강에도 좋고 몸매관리에도 좋은 스쿼트인데 사람들은 하기 싫어합니다.

웨이트 트레이닝을 하는 사람들을 보면 상체운동은 즐겁게 하면서 하체운동은 재미없어 하는 경우가 많습니다. 그중에서도 스쿼트는 정말 재미없어하죠. 모두가 그런 것은 아니지만 하여간 그런 경향이 있습니다.

그러나 몸을 건강하게 그리고 아름답게 만들기 위해서는 스쿼트는 피할 수 없는 선택입니다. 오죽하면 크로스핏을 창시한 그레그 글래스먼이 이런 말을 했겠습니까.

“Regardless of what the problem is, the answer is to squat.
문제가 무엇이든, 그 답은 스쿼트다.”

올바른 스쿼트 자세

▷다리를 어깨 넓이로 벌리고 선다.
▷엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎이 직각이 될 때까지 앉는다.
▷이때 무릎이 발가락 앞으로 나오지 않아야 한다.
▷의자에 앉는다는 느낌으로 앉았다가 일어난다.

팁(Tip)
워낙 알려진 내용이라 팁이라고 할 수 있을지 모르겠지만 목적에 따라 스쿼트 방법을 달리할 수도 있습니다.

만약 허벅지의 근육을 키우기보다 탄탄한 느낌을 주는 허벅지가 목적이라면 전혀 무게를 가하지 않고 횟수로 근육을 단련하는 방법이 좋습니다.

맨몸으로 스쿼트를 하되 횟수를 최대한 많이 합니다. 초보라면 50회에서 100회 정도가 적당합니다. 아마 그렇게 실시하고 나면 며칠 동안은 다리가 후들후들하여 제대로 걷기도 힘들 텐데 그렇더라도 매일 실시하면 근육이 풀리면서 정상이 됩니다. 제가 요즘 이렇게 하고 있습니다. 허벅지 근육이 꿈틀거리면서 엉덩이에서 어떤 느낌이 오더군요.

스쿼트 원래의 목적인 허벅지를 근육으로 굵게 만드는 것이 목적이라면 중량을 이용하면 됩니다. 바벨을 어깨위에 걸치고 스쿼트를 실시하는데 무게는 10회를 겨우 할 수 있는 중량이 적당합니다.

그렇게 정한 중량으로 10회를 하고 1분 이내로 잠시 쉬었다가 다시 반복합니다. 이렇게 10개씩 5회를 실시하고 이틀 정도 쉬었다가 다시 운동을 하면 근육이 빨리 만들어지고 커집니다. 근육은 쉬어야 회복이 되고 제대로 효과를 볼 수 있습니다.

간단하지요? 허벅지를 굵게 만들려면 무겁게 적은 횟수, 탄탄하게 만들려면 가볍게 많은 횟수!